TRENING AUTOGENNY wg SCHULTZA
Ponad pół wieku temu
Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) wprowadził trening autogenny do terapii
(od greckiego auto "sam", genesis "powstanie"). Uczony ten
był z wykształcenia dermatologiem i dopiero później zainteresował się
neurologią i psychoterapią. J. H. Schultz niezmordowanie pracował aż do śmierci.
Mimo że od dzieciństwa był słabego zdrowia, dożył 86 lat, niczym żywy
dowód skuteczności opracowanej przez siebie metody.
Schultz doszedł do treningu autogennego przez hipnozę. Pracując we wrocławskim
Instytucie Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale przeżywali dwa typowe
stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował
jako początek "przełączenia" w wegetatywnym systemie nerwowym. Z
wcześniejszych prac swoich kolegów Schultz wiedział, że takie przełączenie
może być spowodowane przez samego pacjenta. Dało mu to podstawy do
opracowania metody treningu autogennego (TA).
W 1932 r. wydał książkę tłumaczoną na wiele języków pod tytułem
"Trening autogenny - samoodprężenie przez koncentrację". Praca ta
spotkała się z dużym zainteresowaniem opinii publicznej.
Podstawowe pozycje w TA
W TA dozwolona jest zasadniczo każda pozycja, w której ciało może się odprężyć.
Niektórzy adepci TA wybierają na przykład pozycję, w której na ogół
zasypiają. Kto raz się już zdecydował na jakąś pozycję, powinien ją
stosować zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w ćwiczeniu trzeba będzie
czekać. W praktyce sprawdziły się trzy podstawowe pozycje:
Większość ćwiczących preferuje pozycję leżącą, w której odprężone
ciało spoczywa wygodnie na twardym podłożu, a głowa nieco wyżej na
poduszce. Ręce są lekko ugięte w łokciach, dłonie luźno spoczywają przy
udach, czubki palców nóg są zwrócone lekko na zewnątrz. Niekiedy w tej
pozycji pojawiają się nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce
piersiowej, zwłaszcza u osób ze schorzeniami kręgosłupa (lordoza). Wówczas
potrzebne są dodatkowe poduszki lub koce, które się podkłada pod plecy i
kolana lub lędźwie, aby leżeć wygodnie.
Do biernej pozycji siedzącej potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem
z tyłu pod głowę i bocznymi pod ręce, aby mogły swobodnie na nich się
opierać. Lekko rozstawione nogi oparte są na podłodze, nigdy nie powinno się
zakładać nogi na nogę.
Na kursach uczestnicy ćwiczą na ogół w aktywnej pozycji siedzącej.
Znana jest ona również pod nazwą "pozycji dorożkarza", ponieważ
dawniej w takiej rozluźnionej pozycji siadywali na koźle woźnice. Najpierw
prostujemy się i rozciągamy kręgosłup, potem swobodnie opadamy do przodu.
Ważne jest przy tym, żeby nie uciskać brzucha, co dotyczy zwłaszcza osób
otyłych. Lekko ugięte w łokciach ręce spoczywają płasko na udach, i nie
powinny się dotykać, bo to rozprasza. Nogi są lekko rozstawione. Głowa
zwisa luźno do przodu, żuchwa jest opuszczona, ale nie należy otwierać ust.
Z reguły uczestnicy TA zamykają zawsze oczy, niezależnie od pozycji, w której
ćwiczą.
Podstawowe ćwiczenia TA
Podstawowy trening TA składa się z sześciu ćwiczeń. Początkujący
przeprowadzają go możliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej
rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaśnięciem, poza tym jeszcze
raz w ciągu dnia, na przykład w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.
Sformułowania związane z ćwiczeniem przywołuje się na ogół tylko w myślach, nie wypowiadając ich głośno.
Tylko w razie braku wystarczającego wyniku można spróbować je cicho
wyszeptać lub nagrać na kasecie i włączyć, tak żeby były ledwo słyszalne.
Osobom początkującym koncentracja na sformułowaniach nie od razu udaje się
w pełni. Często pojawiają się inne myśli, ale nie należy się nimi
zajmować, lecz uparcie powracać do sformułowań TA i zaczynać jeszcze raz
od początku, jeśli bardzo się rozproszyliśmy. Jeśli trening od czasu do
czasu zupełnie się nie udaje, można powtarzać sformułowania tylko czysto
mechanicznie lub przerwać ćwiczenie i powrócić do niego później (ale w
miarę możliwości nie opuszczać). W miarę wprawy zakłócenia będą coraz
rzadsze, ponieważ działanie nabiera charakteru odruchowego.
Podstawowy program składa się z sześciu ćwiczeń, na które trzeba w sumie
dwunastu tygodni. Na początku i po sześciu powtórzeniach wypowiada się
zawsze formułę spokoju, na zakończenie odwołuje się stan uzyskany podczas
treningu.
Formuła spokoju
Ta formuła została włączona do treningu przez prof. Schultza jako
"wstawka przypominająca o celu ćwiczenia". Brzmi ona: Jestem
zupełnie spokojny.
Trening rozpoczyna się od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywołania tej
sugestii; by wzmocnić jej działanie, można wykonać głęboki wdech. W
dalszym ciągu treningu tę uspokajającą formułkę powtarza się raz po każdym
sześciokrotnym powtórzeniu innych sformułowań.
Formuła odwołania
Wyobrażając sobie poczucie ciężaru, ciepła i chłodnego czoła, powoduje
się obiektywnie wymierne zmiany fizyczne. Wywołuje je przede wszystkim
wegetatywny system nerwowy, niezależny od naszej woli, zmieniający ukrwienie
i napięcie mięśni w taki sposób, że sugestie stają się rzeczywistością.
Podczas treningu te zmiany fizyczne są pożądane, ale w życiu codziennym
przeszkadzają. Dlatego pod koniec treningu odwołuje się te stany przez
jednorazowe sugestywne przywołanie formuły: Zginam i prostuję ręce -
oddycham głęboko - otwieram oczy!
Wyobrażając to sobie, energicznie porusza się rękami, głęboko
oddycha, po czym otwiera oczy.
Jeśli się zapomni o tym odwołaniu, przez dłuższy czas można mieć jeszcze
nieprzyjemne uczucie przede wszystkim w kończynach, które co prawda nie jest
niczym groźnym, ale też niczym miłym. Aby je usunąć, należy jeszcze raz
na krótko powrócić do treningu autogennego, po czym energicznie odwołać
stan pozostały po ćwiczeniu.
Takie odwołanie jest niepotrzebne, jeśli coś nagle wyrwie nas z treningu, na
przykład telefon lub dzwonek u drzwi, ponieważ taki "szok" gwałtownie
przerywa stan odprężenia. Jeśli się zaśnie podczas treningu, to też nie
ma potrzeby odwoływania, ponieważ odprężenie przechodzi wówczas w
naturalny sen.
Ćwiczenie l: ciężkie ręce
Przez pierwsze dwa tygodnie trenuje się odczuwanie ciężaru w rękach. Na ogół
wywołuje się wrażenie ciężaru prawej ręki. U leworęcznych często udaje
się je łatwiej wywołać w lewej ręce. Odpowiednia formuła brzmi:
Prawa (lewa) ręka jest bardzo ciężka.
Powtarza się to osiemnaście razy, na początku i po każdych sześciu powtórzeniach
przywołuje się jeden raz formułę spokoju, pod koniec odwołuje się uczucie
ciężaru; odwołanie jest konieczne także wówczas, gdy początkowo nie uświadamiamy
sobie uczucia ciężaru, również wtedy bowiem mogły nastąpić nieodczuwalne
zmiany fizyczne.
Wrażenie ciężaru u niektórych osób daje się wyraźnie odczuć już po
pierwszych ćwiczeniach, na ogół trzeba na to jednak kilku dni albo nawet dłuższego
czasu. Często można przyspieszyć działanie, wyobrażając sobie na początku
ćwiczenia, że się niesie ciężką torbę z książkami. Na ogół bardzo to
pomaga.
Nigdy nie wolno sobie wyobrażać ciężaru w obu rękach, ponieważ doświadczenie
uczy, że utrudnia to koncentrację i wtedy trzeba długo czekać na wynik. Później
uczucie ciężaru obejmuje automatycznie resztę ciała.
Ćwiczenie 2: ciepłe ręce
Niezależnie od tego, na ile wyraźne jest odczuwanie ciężaru po pierwszych
dwóch tygodniach, należy przejść do ćwiczeń związanych z ciepłem. W
miarę dalszego trenowania wrażenie będzie coraz wyraźniejsze. Nierzadko
ciepło odczuwa się bez szczególnej sugestii już w ciągu pierwszych dwóch
tygodni, ale mimo to należy ćwiczyć jeszcze trzeci i czwarty tydzień. TA
polega przede wszystkim na systematycznym przestrzeganiu struktury ćwiczeń,
której nie należy zmieniać.
Także ciepło wyobrażamy sobie najpierw w prawej ręce, a leworęczni w
lewej. W tym celu powtarza się następującą sugestię: Prawa (lewa) ręka
jest bardzo ciepła.
To sformułowanie powtarza się ponownie osiemnaście razy, przerywając je po
każdych sześciu powtórzeniach formułą spokoju. Rozpoczyna się od sugestii
ciężaru z pierwszych dwóch tygodni, powtarzanych teraz tylko sześciokrotnie.
Pod koniec jak zwykle odwołuje się
ją.
Jeśli wrażenie ciepła nie pojawia się wyraźnie w krótkim czasie, można
przed treningiem (ale nie w czasie ćwiczeń) zanurzyć rękę w ciepłej
wodzie i wtedy przypomnieć sobie w czasie ćwiczenia uczucie ciepła w ręce,
co pomaga przy jego wywołaniu. Z biegiem czasu ciepło ogarnia całe ciało,
bez konieczności specjalnego przywoływania tego wrażenia. Nie należy wyobrażać
sobie ciepła w obu rękach, ponieważ utrudnia to koncentrację.
Już te pierwsze dwa podstawowe ćwiczenia
z pierwszych czterech tygodni na ogół działają uspokajająco i relaksujące.
Nie należy się jednak zadowalać tym działaniem, lecz wzmocnić je przez
wykonywanie następnych czterech ćwiczeń TA.
Ćwiczenie 3: spokojne serce
Niezależnie od tego, na ile wyraźnie po pierwszych czterech tygodniach
odczuwa się wrażenie ciężaru i ciepła, przechodzi się w piątym tygodniu
do ćwiczenia związanego z sercem. Ćwiczenie to nie sprawia większych trudności,
ponieważ serce silnie reaguje na wyobrażenia. Może to mieć jednak i ujemne
strony, ponieważ przy ćwiczeniu związanym z sercem nierzadko pojawiają się
niepożądane zjawiska towarzyszące. Z reguły są one co prawda przykre, ale
nie niebezpieczne. Mimo to warto omówić to ćwiczenie ze specjalistą (zwłaszcza
jeśli ktoś choruje na serce) i początkowo najlepiej uczyć się je wykonywać
pod okiem specjalisty. Osoba ucząca się samodzielnie TA może opuścić ćwiczenie
związane z sercem i przejść od razu do ćwiczenia oddechu lub raz je wykonać
i zrezygnować z niego w razie pojawienia się jakichś przykrych sensacji.
Zmniejsza to co prawda efekty treningu, ale serce tak czy inaczej korzysta z ogólnego
odprężenia, nawet bez tego specjalnego ćwiczenia.
Standardowa formuła ćwiczenia serca brzmi: Serce bije spokojnie i miarowo.
Przy pojawieniu się niepożądanych objawów można tę formułę
zmodyfikować na własny użytek; przy niskim ciśnieniu na przykład pomaga
sugestia: Serce bije spokojnie i mocno.
Dla osób wrażliwych, reagujących dolegliwościami serca na
bodźce nerwowe, korzystniejsze są następujące sugestie: Serce pracuje
bardzo spokojnie albo Tętno jest spokojne i miarowe.
Nie wolno nigdy sugerować sobie Serce bije spokojnie i
wolno, bo mogłoby to wywołać przykre zakłócenia pracy serca.
Wrażenie ciężaru i ciepła w rękach na ogół jest wyraźnie odczuwalne,
natomiast zazwyczaj nie odczuwa się zmian w pracy serca. Dlatego ćwiczenie
serca często sprawia trudności. Wówczas pomagają następujące proste
"triki", np. wkładamy sobie watę do uszu, by słyszeć bicie serca,
albo owijamy koniuszek palca gumką,
nie za mocno, by czuć tętno.
Ćwiczenie serca trwa również cztery tygodnie, po każdych sześciu powtórzeniach
przerywamy je formułą spokoju i kończymy odwołaniem. Formułę ćwiczenia
ciężaru i ciepła w prawej ręce powtarzamy już tylko sześciokrotnie, tak
że w piątym i szóstym tygodniu program treningu składa się z następujących
sugestii:
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy )
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)
Ćwiczenie serca może korzystnie wpływać na powszechnie występujące
dolegliwości sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na które uskarża się
dzisiaj tak wiele osób, i pomagać w leczeniu organicznych schorzeń serca. W
obu wypadkach należy jednak zasięgnąć rady terapeuty, który opiekuje się
chorym.
Ćwiczenie 4: spokojny oddech
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń. Każdy z nas ma na ogół
zbyt gorączkowy i płytki oddech, co stanowi zagrożenie dla zdrowia. Dzięki
pogłębionemu oddechowi cały organizm otrzymuje więcej tlenu, poprawia się
przemiana materii, a pośrednio głęboki oddech powoduje także ogólne
uspokojenie i odprężenie. Jednak osoba cierpiąca na organiczne
schorzenia dróg oddechowych może wykonywać te ćwiczenia tylko za zgodą
specjalisty - na początku najlepiej pod jego kontrolą - by uniknąć
skutków ubocznych.
W ćwiczeniach oddechowych TA nie wolno świadomie
regulować oddechu, tak jak to ma miejsce podczas świadomej gimnastyki
oddechowej; uspokojenie i pogłębienie oddechu powinno być wyłącznie
wynikiem działania sugestii, w przeciwnym razie można doprowadzić do zaburzeń
w oddychaniu. Odpowiednia formuła brzmi: Oddech jest bardzo spokojny i
miarowy.
Powtarza się ją osiemnaście razy, przedtem przywołując po sześć razy
formuły ciężaru, ciepła i serca, przedzielając je formułą spokoju. Ćwiczenia
oddechowego nie przerywa się jednak po sześciokrotnym powtórzeniu formułą
spokoju, stosuje się natomiast sugestię: Oddycha mną. Sugestia ta
została wybrana przez prof. Schultza, aby podkreślić fakt, że oddechem nie
wolno świadomie sterować.
Jeśli ćwiczenie oddechowe nie bardzo nam wychodzi, można sobie przed nim
plastycznie wyobrazić fale morskie, jak nieustannie zalewają plażę i łagodnie
omywają nasze ciało.
Ćwiczenie serca może korzystnie wpływać na powszechnie występujące
dolegliwości sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na które uskarża się
dzisiaj wiele osób, pomaga w leczeniu organicznych schorzeń serca. W obu
wypadkach należy jednak zasięgnąć rady terapeuty, który opiekuje się
chorym.
Ćwiczenie 5: ciepłe ciało
Głęboko w jamie brzusznej, za żołądkiem, znajduje się splot słoneczny (plexus
solaris), największy splot nerwowy wegetatywnego systemu nerwowego, niezależnego
od woli. "Obsługuje" on przede wszystkim narządy układu
trawiennego, bardzo czule reagujące na bodźce psychiczne i nerwowe. Związek
ten widać również w mądrości ludowej, o czym świadczą takie wyrażenia,
jak "Żółć mnie zalewa", albo: "Ze złości flaki mi się
przewracają". Praktyka medyczna potwierdza związek między przeżyciem
fizycznym i psychicznym, na przykład przy wrzodach żołądka, biegunkach i
zaparciach.
Wrażenie ciepła w splocie słonecznym może unormować funkcjonowanie narządów
trawienia, ponadto pogłębić też ogólne odprężenie i wyciszenie.
Podstawowa formuła brzmi: Splot słoneczny promieniuje ciepłem.
Pojęcie "splotu słonecznego" jest dla wielu osób zbyt
"uczone", nie potrafią sobie niczego takiego wyobrazić, wobec czego
nie odczuwają ciepła. Wtedy może być wskazane wyobrażanie sobie zamiast
splotu słonecznego ciepła w brzuchu, żołądku albo w okolicach nerek. Są
to pojęcia konkretne, ułatwiające trening. Tutaj każdy musi sam wypróbować,
jak najlepiej uzyskać wyraźnie odczuwalne efekty.
Jeśli wywołanie wrażenia ciepła sprawia komuś trudność, łączy się
tę sugestię z oddechem, skupiając się na wyobrażeniu ciepła przy wydechu.
Jeśli w ciągu dwóch tygodni nie uda się wywołać wyraźnego wrażenia ciepła,
można sobie pomóc, wyobrażając sobie na początku ćwiczenia, że się wypiło
troszkę koniaku, powodującego uczucie miłego ciepła w brzuchu, albo że słońce
grzeje nas w brzuch, co przeważnie wyraźnie poprawia działanie sugestii.
Ćwiczenie 6: chłodne czoło
To ostatnie ćwiczenie TA, do którego się przechodzi po ćwiczeniu ciepła w
splocie słonecznym, wywołuje uczucie lekkiego chłodu na czole. Jego
znaczenie oddają też potoczne wyrażenia, utożsamiające chłód ze spokojem
i rozsądkiem - "być chłodnym i opanowanym". Formuła chłodnego
czoła brzmi: Czoło jest przyjemnie chłodne. Nigdy nie wolno zastępować
słowa "chłód" przez "zimno", ponieważ może to wpłynąć
na ukrwienie i spowodować silny ból głowy, niekiedy nawet ostrą migrenę
lub utratę przytomności.
Gdy wrażenie chłodu na czole po pewnym czasie staje się coraz wyraźniejsze,
wystarczy sześciokrotne powtórzenie odpowiedniej sugestii.
W miarę dalszego treningu poszczególne stany występują coraz szybciej i
wyraźniej, aż stają się odruchem, pojawiającym się praktycznie w ciągu
minuty, bez potrzeby dłuższego powtarzania sugestii. W zależności od
podatności na sugestie danej osoby może to nastąpić już po kilku
tygodniach, ale niekiedy dopiero po kilku miesiącach. W każdym razie zawsze
konieczny jest wytrwały trening dwa-trzy razy dziennie.
Gdy tylko osiągnęło się taki stan zaawansowania, łączy się sugestie w
następującą skróconą formułą, którą wystarczy bardzo intensywnie
przywołać sobie jeden jedyny raz:
Spokój - ciężar - ciepło -
Serce i oddech całkiem spokojne i miarowe -
Splot słoneczny promieniuje ciepłem -
Czoło przyjemnie chłodne (raz)
Wprawna osoba po przywołaniu tej formuły uzyskuje głębokie odprężenie i
może szybko odpocząć, uspokoić się albo pozytywnie wpłynąć na siebie.
Pod koniec treningu należy jak zwykle odwołać stan relaksu przez
wypowiedzenie przyjętej formuły:
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy.
Stosując skrócone sugestie można w ciągu dnia w odprężonej pozycji siedzącej
wykorzystać wiele okazji do krótkiego, niezauważalnego treningu. Ponadto
stwarza to warunki do przejścia w razie potrzeby do wyższego stopnia TA, do
którego z czasem dojdziemy.
Pozytywna autosugestia niekoniecznie oznacza, że można osiągnąć stan głębokiego
relaksu w ciągu kilku minut. W zasadzie zaleca się odczekać do chwili, gdy w
podstawowym treningu dojdzie się do stanu chłodnego czoła. Na próbę można
w razie potrzeby zacząć wcześniej, należy się wtedy jednak liczyć z często
opóźnionym i słabszym wynikiem. Formuły autosugestii powtarza się przed
odwołaniem stanów uzyskiwanych w ćwiczeniu po trzydzieści razy, bardzo głęboko
wczuwając się w ich treść.
Stosowanie treningu autogennego
Zapobieganie skutkom stresu i chorobom cywilizacyjnym uznaje się za
podstawową dziedzinę stosowania treningu autogennego. Ruch, wysiłek fizyczny
i racjonalne odżywianie mogłyby, łącznie z TA, stać się podstawą
medycyny prewencyjnej. Człowiekowi zdrowemu TA pomaga zapobiec wielu chorobom,
zwłaszcza stabilizuje samopoczucie ludzi, którzy jeszcze nie są chorzy, ale
już nie czują się w pełni zdrowi.
TA - sam albo łącznie z innymi zabiegami
psychoterapeutycznymi - może mieć korzystny wpływ przy zaburzeniach
psychicznych, pod warunkiem, że pacjenci są jeszcze w stanie stosować
autosugestię. Wreszcie TA może być pomocny również przy leczeniu chorób
organicznych.
Trening autogenny wspomaga inne
zabiegi psychoterapeutyczne, a w niektórych wypadkach wystarcza jako jedyna
metoda leczenia. Psychozy i niektóre nerwice nie poddają się działaniu
treningu. Cierpiący na nie pacjenci na ogół już nie są w stanie
regularnie stosować TA albo w ogóle nie potrafią go wykonywać.
Przede
wszystkim należy wymienić następujące zastosowania TA, rokujące nadzieje
na wyleczenie:
- nerwowość (aż do wybuchowej
agresywności), pobudliwość i drażliwość,
- depresje, lęki, lęk
egzaminacyjny, nieśmiałość, zahamowania, lęk przed czerwienieniem się,
poczucie mniejszej wartości,
- zaburzenia seksualne powodowane
czynnikami psychicznymi,
- choroby psychosomatyczne, na
przykład wrzody żołądka i uczucie lęku w chorobie serca (stenokardia),
- zaburzenia snu o rozmaitym podłożu, wyczerpanie nerwowe,
- nałogi i uzależnienia od leków,
nikotyny i alkoholu, metoda pomocnicza przy leczeniu narkomanii.
Choroby organiczne i psychosomatyczne
W wypadku dolegliwości organicznych, które po części mogą być
spowodowane zaburzeniami psychicznymi i przyjmować charakter psychosomatyczny,
TA często przyczynia się do złagodzenia objawów i do zmobilizowania sił
odpornościowych organizmu, pozwalając na szybsze pokonanie choroby. TA nie może
zastąpić właściwego leczenia przyczyn choroby organicznej za pomocą
odpowiednich leków. Ponieważ jednak system nerwowy w większości chorób
odgrywa określoną rolę, korzystnego wpływu TA można się spodziewać również
w tych wypadkach, w których w grę wchodzi schorzenie organiczne. Taki
korzystny wpływ może mieć miejsce np. w następujących chorobach czy
dolegliwościach:
- zaburzenia w funkcjonowaniu układu
trawienia, np. wymioty, biegunka, zaparcie, nerwowe połykanie powietrza i inne
zaburzenia połykania, wrzody żołądka i dwunastnicy,
- w zapobieganiu zawałom serca i
w leczeniu poszpitalnym, terapia "znerwicowanego" serca,
- dolegliwości ze strony układu
oddechowego, np. katar sienny, astma oskrzelowa,
- choroby kobiece, np. bolesne
miesiączki, klimakterium, a także przygotowanie do porodu,
- bóle o różnorakich
przyczynach, np. bóle głowy i migreny, ból zębów, neuralgie, bóle
reumatyczne oraz łagodzenie bólów fantomowych po amputacjach, o wrażliwość
na zmiany pogody, nadwaga, choroby skórne (np. brodawki, swędzenie).
Zjawiska
uboczne w TA
W większości wypadków zjawiska towarzyszące ćwiczeniom są niewinnymi
skutkami wegetatywnego przełączenia organizmu i odprężenia. Pojawiają się
one na przykład wówczas, gdy silne napięcie pewnych ośrodków w mózgu rozładowuje
się pod wpływem odprężających sformułowań, są więc zjawiskami pożądanymi.
Jeśli się nie zwraca na nie uwagi i konsekwentnie nadal trenuje, to na ogół
samoistnie ustępują. Mimo to ćwiczący powinien się z nimi liczyć, ale,
przerażony nimi, nie rezygnować z dalszego treningu. Zbyt długie ćwiczenia
mogą wywołać skurcze, niekiedy może dojść do cofnięcia się już
uzyskanych wyników.
Takimi zjawiskami
towarzyszącymi mogą być:
- drganie lub drżenie
mięśni i zaburzenia w czuciu ( mrowienie, pieczenie, napięcie, poczucie
bolesnej ciężkości lub brak czucia), występujące przede wszystkim w czasie
ćwiczeń związanych z poczuciem ciepła i ciężaru;
- kaszel,
ziewanie, kichanie, łzawienie, ślinotok, niekiedy podniecenie seksualne, włącznie
z wrażeniami przypominającymi orgazm (wytrysk nasienia);
- w czasie ćwiczeń
sercowych i oddechowych tępe uczucie ucisku w okolicach serca, kołatanie i kłucie
serca, zaburzenia oddechu aż do ataków duszności włącznie, gdy się wręcz
"zapomina" o oddychaniu;
- głównie
podczas ćwiczeń uczucia ciepła w brzuchu występuje ucisk w żołądku,
skurcze, ból brzucha i mdłości;
- chłodne czoło
może powodować zawroty głowy, zakłócenia równowagi, oszołomienie,
uczucie wirowania lub unoszenia się w powietrzu i niepożądanej senności;
- przejściowe
halucynacje wyrażają się w omamach zapachowych i smakowych (na przykład
zapach tytoniu, perfum, dymu), częściej w zjawiskach akustycznych, przy których
słyszy się głosy i szumy, niekiedy nawet całe fragmenty muzyczne; czasami słyszy
się ciszej lub głośniej niż w rzeczywistości dźwięki pochodzące z
otoczenia; halucynacje optyczne wyrażają się w widzeniu światła, ciemności,
koloru i ruchu, niekiedy wspomnienia łączą się w prawdziwe
"filmy", jak w snach;
- psychiczne
zjawiska towarzyszące to niekiedy strach, depresja, euforia lub wzmożona
potrzeba czułości;
- wielu początkujących uskarża się na niepohamowany natłok
idei i myśli, częściowo związanych z przeżyciami dnia, z którymi jeszcze
nie zdążyli się uporać; częściowo pojawiają się również stale
powracające natrętne myśli.
Chociaż te zjawiska towarzyszące mają w zasadzie swój sens i rozładowują
napięcie, odczuwa się je jako zakłócenia i przeszkody na drodze do sukcesu.
Niestety, przeciwdziałanie im nie jest możliwe. Najlepiej pogodzić się z
nimi i zaufać, że w miarę ćwiczeń
zanikną. Jeśli początkowo około połowa ćwiczących uskarża się na nie,
później jest ich już tylko niecałe 7%.
TA dla zdrowych
Zdrowemu człowiekowi TA pomaga w osiągnięciu bardziej zrównoważonego
stosunku do życia, co pozwala mu łatwiej poradzić sobie z problemami i kłopotami
dnia codziennego. Trening wzmacnia wydajność jego pracy, zdolność
koncentracji i pamięć, a jednocześnie umożliwia uzyskanie stanu krótkiego
relaksu niejako "na zamówienie". Nie ma prawie takiej sytuacji życiowej,
w której TA nie byłby pomocny. Sugestie każdorazowo zależą od okoliczności.
Osoba przestrzegająca zasad tworzenia sformułowań sugestii zawsze znajdzie
zwrot odpowiadający jej problemowi. Ale już nawet ćwiczenia podstawowe
przyczyniają się do łatwiejszego i bardziej skutecznego radzenia sobie z życiem.
Można stwierdzić: u osób zdrowych TA powoduje zasadniczą poprawę
nastawienia do życia, budzi w każdej sytuacji pozytywne oczekiwania, usuwa
paraliżujące negatywne wyobrażenia, lęki i zahamowania, a tym samym
przyczynia się do większego zadowolenia z życia i wiary we własną przyszłość,
do zauważania drobnych radości dnia codziennego i korzystania z nich, a
jednocześnie do łatwiejszej akceptacji nieuniknionych przykrości, które
spotykają każdego. W ten sposób TA pośrednio chroni również przed
zaburzeniami psychicznymi i chorobami fizycznymi.
TA dla zaawansowanych
Osoba doświadczona potrafi wprowadzić się w ciągu jednej minuty w stan,
jaki wywołują ćwiczenia podstawowe TA. Musi sobie w tym celu bardzo silnie
zasugerować: Spokój - ciężar - ciepło - serce i oddech całkiem spokojne -
splot słoneczny promieniuje ciepłem - czoło przyjemnie chłodne - sformułowania
słowne (30 razy) lub plastyczne wyobrażenia z dalszych ćwiczeń dla
zaawansowanych -odwołanie.
W tym stadium treningu osoba ćwicząca może poznać sama siebie i uporać się
ze swoimi konfliktami, a nie tylko je przesłonić, jak to ma miejsce w czasie
ćwiczeń podstawowych. TA dla zaawansowanych należy więc do zakresu
psychologii głębi i dlatego powinno się go uczyć - w miarę możliwości -
pod kierunkiem specjalisty.
Opr. mgr Władysław Pitak - muzykoterapeuta
wg książki
G.Leibolda:"Hipnoza i autosugestia"